Fungsi vitamin D yang utama adalah mengatur pembentukan struktur tulang dan gigi. Selain itu berperan dalam penyerapan kalsium ke dalam tubuh. Sehingga pertumbuhan tulang dan gigi akan optimal. Ini tentu bermanfaat bagi anak-anak untuk tumbuh kembang dewasanya. Vitamin D terkandung di sayuran hijau yang ada. Selain itu vitamin D juga berfungsi mencegah osteoporosis, diabetes, hipertensi, penyakit jantung serta berbagai macam kanker.
Berikut ini merupakan berbagai jenis makanan yang mengandung Vitamin D.
1. Keju dan Mentega
Keju dan mentega juga merupakan sumber makanan olahan. Karena keju merupakan makanan olahan dari susu yang dicampur berbagai bahan agar dapat mengeras, membeku dan berasa sedikit asin. Karena olahan susu, maka sangat jelas keju dan mentega juga mengandung banyak sekali vitamin D. Apalagi keju sendiri dibekukan dengan mengurangkan kandungan air pada susu. Jika pada susu terdapat kandungan air 87% maka dalam keju bisa menjadi 36%. Namun akan berlebih pada kandungan lemaknya meningkat sampai 6 kali dan juga protein yang meningkat sampai 8 kali. Berbeda dengan mentega, karena kandungan airnya menjadi 17% sedangkan lemaknya bisa mencapai 20 kali dari lemak susu dan proteinnya tidak terkandung. Untuk keju, Anda dapat mengkonsumsi selembar keju dan mencukupi vitamin D sebanyak 12 IU atau 4% yang dibutuhkan secara harian. Jika Anda mengalami masalah pada kandungan lemak pada keju dan mentega, Anda tetap bisa menkonsumsi susu saja.
2. Ikan Salmon
Ikan salmon mengandung omega 3 dan juga mengandung kadar vitamin D 4 kali lebih banyak dibandingkan produk hasil pertanian seperti jamur. Sayangnya untuk menemukannya di Indonesia sangatlah sulit. Karena ikan ini benar-benar hidup di kondisi suhu yang dingin. Biasanya Anda bisa membelinya yang sudah berbentuk daging segar dengan kemasan merek tertentu. Kalaupun ada, tidaklah dapat ditemukan di pasar ikan. Anda bisa menemukannya di supermarket di kota Anda (itupun kalau ada). Untuk kebutuhan sehari-hari, anda bisa mengkonsumsi ikan salmon sebanyak 3 ons perhari.
3. Ikan Tuna
Ikan tuna juga bisa Anda konsumsi untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda. Karena ikan tuna mengandung omega 3, protein dan vitamin D yang tinggi. Karena mengandung minyak, di Amerika Serikat untuk ikan tuna ini digunakan sebagai minyak ikan yang dikonsumsi dari anak-anak sampai orang dewasa. Kandungan vitamin D yang dihasilkannya sampai 200 UI.
4. Ikan Cod
Bagaimana dengan ikan Cod? Ikan Cod tidak dijumpai di Indonesia. Namun olahannya yang kita kenal seperti merek minyak ikan untuk anak-anak sudah banyak di Indonesia. Namun jika Anda membelinya di supermarket, ikan cod ini lebih sering dinamai ikan gindara. Tapi akan ada banyak jenis tafsirnya tergantung ketersediaan di supermarket yang Anda kunjungi. Kadar vitamin D nya pun antara 50 sampai 30.000 IU pergram. Ada beberapa peneliti mengatakan ikan cod ini jika minyaknya dikonsumsi berlebihan akan berdampak buruk bagi kesehatan. Terutama pada anak. Jadi sebaiknya mengkonsultasikan diri dulu ke dokter.
5. Sereal
Tidak ada catatan khusus mengenai sereal. Untuk mengkonsumsinya Anda bisa membelinya di supermarket di tempat Anda. Yang perlu diperhatikan hanyalah komposisi sereal tersebut. Berapa tanggal kadaluarsanya dan berapa kandungan gizinya. Terutama vitamin D yang terkandung di dalamnya. Biasanya sereal ini dimakan pada saat sarapan. Kadar persentasenya pun tercantum pada kemasan serealnya. Jadi Anda bisa mengira-ngira berapa kebutuhan sereal harian anda. Satu cangkir sereal vitamin D mengandung sekitar 40 IU yaitu mampu memenuhi 10% pemenuhan harian vitamin D anda.
6. Kuning Telur
Telur mengandung vitamin D sekitar 21 IU dalam kuning telurnya. Tidaklah sulit untuk mendapatkan pemenuhan vitamin D ini dalam kebutuhan sehari-hari. Karena konsumsi telur orang Indonesia sehari bisa lebih dari sekali. Sehingga pemenuhan vitamin D dengan telur lebih mudah diterapkan dan murah daripada dengan konsumsi ikan. Walaupun hanya sekitar 5% kebutuhan harian vitamin D yang mampu dipenuhi oleh kuning telur ini.
7. Hati Sapi
Hati sapi merupakan makanan yang cukup mahal untuk di konsumsi harian. Namun tetap bisa Anda makan karena mengandung kadar vitamin D yang cukup tinggi juga. Olahan makanan hati sapi cukup banyak Anda temui. Kalaupun mengandung banyak vitamin D, daging sapi tidak bisa dikonsumsi sehari-hari. Karena lemak daging bisa membuat Anda mengalami beberapa penyakit seperti kolesterol dan darah tinggi. Pada penelitian lain hati sapi ini mampu memberikan vitamin D sampai 300 IU.
8. Yogurt
Yogurt ini banyak sekali jenisnya tergantung darimana produksinya. Ada yogurt yang dapat dibedakan dari dimana produksinya berasal. Misalnya saja dari nama negaranya, Anda akan menemui yogurt India, yogurt Lebanon, yogurt Bulgaria, yogurt Lassi. Mengkonsumsi yogurt selain mampu menambah kadar vitamin D dalam tubuh juga dapat menjaga sistem pencernaan, menurunkan darah tinggi, dan mencegah osteoporosis. Sebenarnya mengkonsumsi yogurt sama saja dengan susu. Karena bahan utama yogurt adalah susu, sehingga kadar vitamin D nya sama dengan susu.
9. Margarin
Margarin sebagai bahan dasar pemanas dan dapat untuk memasak ini ternyata mengandung banyak vitamin D. Margarin berbeda dengan mentega. Karena margarin dibuat dari lemak nabati sedangkan mentega dibuat dari lemak susu. Margarin juga mengandung vitamin D, bisa Anda lihat di kemasan margarin yang Anda beli. Namun kandungannya lebih banyak mentega karena berbahan dasar susu. Perlu diperhatikan bahwa keduanya memiliki efek samping seperti kolesterol dan darah tinggi jika di konsumsi berlebihan. Karena keduanya merupakan minyak jenuh.
10. Jamur
Di Negara barat jamur sudah menjadi makanan kalengan. Disana kadar vitamin D yang terkandung dalam satu kaleng jamur adalah 168 UI lebih sedikit dibandingkan kandungan kadar pada jus jeruk. Sedangkan pada jamur putih mengandung kadar vitamin D sampai 164 UI per kalengnya. Jamur sendiri tumbuh dengan sedikit cahaya matahari. Dengan memaparkannya saat dipanen selama 4 sampai 8 hari dapat menghasilkan vitamin D2 pada jamur. Hal ini dilakukan pada jamur putih maupun jamur coklat. Bahkan penelitian telah menemukan bahwa vitamin D yang terkandung pada jamur hasil paparan sinar matahari ini memiliki kadar vitamin D sampai 400 UI. Jenis jamur yang bisa Anda konsumsi adalah jamur shitake, jamur putih, jamur itali, jamur coklat, jamur enoki, jamur morel, jamur oyster, dan jamur portabella.
11. Sinar Matahari
Memang sulit mempercayai bahwa terpapar sinar matahari secara berlebihan dapat mengakibatkan kanker kulit namun disatu sisi tubuh tetap harus rutin terpapar sinar matahari. Karena memang vitamin D ini adalah hormon pada kulit. Saat kulit terpapar sinar matahari, terutama UV-B, maka akan diubahnya hormon itu menjadi vitamin D. Lalu akan disimpan di hati dan diaktifkan di ginjal untuk membantu tubuh Anda menyerap kalsium dan fosfor. Seperti pada iklan TV memang benar untuk membantu tumbuh kembang tulang anak melalui konsumsi kalsium, tetapi akan lebih baik mengajak anak bermain di luar untuk mendapatkan vitamin D secara optimal.
Jadi sumber vitamin D dipenuhi dengan paparan sinar matahari itu benar. Karena sumber makanan yang mengandung vitamin D yang sedikit memberikan keuntungan lebih untuk fokus pemenuhan vitamin yang lain. Vitamin D dalam tubuh berbentuk provitamin D, sehingga pengaktifannya menjadi vitamin perlu bantuan sinar matahari. Hal ini optimal pada anak-anak. Karena pada anak-anak yang biasa bermain diluar rumah pagi atau sore hari lebih dapat memenuhi kebutuhan vitamin D nya. Jangan terlalu takut dengan sinar matahari, asalkan tepat dan mengatur waktu berada di bawah terik matahari, vitamin D harian pun tercukupi dan tetap sehat serta tetap terhindar dari kanker kulit.
12. Susu
Susu terbagi menjadi dua yaitu susu dari hewan seperti sapi dan kambing serta susu dari tumbuhan seperti susu kedelai. Susu sendiri adalah penyumbang vitamin D terbanyak dari sumber makanan lain. Susu penting karena saat bayi pun sudah dikonsumsi dari ASI. Susu dari ibu kepada bayinya sendiri dianjurkan diberikan hingga usia maksimal 2 tahun. Kemudian dilanjutkan dengan meminum susu baik natural langsung dari sapi atau kambing (tanpa olahan pabrik) atau dengan susu olahan pabrik. Sehingga tumbuh kembang anak akan optimal saat konsumsi susu ini diteruskan hingga dewasa. Susu yang dikonsumsi harian mengandung vitamin D sebanyak 98 IU atau 25% yang dibutuhkan oleh tubuh. Terutama dalam bentuk tulang dan kekuatan tulang pada tubuh. Pastikan juga susu yang Anda konsumsi ini rendah lemak.
13. Udang
Hewan perairan yang satu ini ternyata juga banyak mengandung vitamin D. Jika Anda memakan udang sebanyak 85 gram, maka Anda sudah mengkonsumsi vitamin D sebanyak 129 IU atau sebanyak 32% kebutuhan vitamin D yang diperlukan tubuh. Namun untuk sebagian orang, konsumsi udang bisa menyebabkan alergi. Sehingga Anda perlu memperhatikan konsumsi ini untuk Anda sendiri jika Anda memiliki alergi terhadap masakan air laut atau tawar
0 komentar:
Posting Komentar